Rabu, 05 April 2017

Senam Indonesia Sehat Ceria

 
Sumber : You Tube 
Senam Indonesia Sehat Ceria
Senam indonesia sehat ceria merupakan salah satu bentuk senam yang bertujuan untuk meningkatkan kesegaran jasmani.

Adapun gerakan senam ini berbagai dalam beberapa bagian yaitu : 
  1. Pemanasan yang terdiri dari 4 macam latihan, 
  2. Inti terdiri dari 4 macam latihan dan 
  3. Pendinginan terdiri dari 4 macam latihan (Asosiasi Kebugaran Indonesia, 2004 : 1).
  4. sumber :  http://www.sarjanaku.com/2011/09/kesegaran-jasmani-pengertian-fungsi.html
Share:
            Tidak ada komentar    

Pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap tingkat kesegaran jasmani

Pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap tingkat kesegaran jasmani

Secara umum latihan senam sehat ceria termasuk kegiatan aerobik apabila kegiatan aerobik dilakukan akan menyebabkan perubahan pada organ tubuh terutama pada daya tahan jantung peredaran darah dan pernapasan

a.    Pengaruh aerobik terhadap kerja jantung dan peredaran darah
Sehat ceria mempunyai banyak unsur kesegaran jasmani, apabila kegiatan ini dilakukan secara rutin dan terkontrol akan dapat meningkatkan kesegaran jasmani. Mengenai pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap denyut jantung dan peredaran darah darah Cooper mengatakan : seseorang yang terlatih dengan baik dan melakukan olahraga secara teratur, dalam keadaan istirahat frekuensi denyut jantungnya = 60 denyut permenit atau kurang, sedangkan orang yang tidak terlatih, dalam keadaan istirahat frekuensi denyut janutungnya = 80 denyut permenit (Cooper 1983 : 212).

b.    Pengaruh aerobik terhadap kerja paru-paru
Paru-paru merupakan bagian tubuh yang berfungsi untuk menghirup udara bebas kedalamnya. Dalam buku penetahuan jasmani Wasasi mengatakan : orang yang terlatih 18-20 kali permenit. Dari uaraian diatas dijelaskan bahwa dengan melakukan senam sehat ceria secara teratur dapat memperbaiki daya tahan jantung, jantung dan pernapasan. Semakin baik peredaran darah, jantung dan pernapasan maka kesegaran jasmani semakin meningkat.
sumber :  http://www.sarjanaku.com/2011/09/kesegaran-jasmani-pengertian-fungsi.html
Share:
            Tidak ada komentar    

Jenis-jenis dan takaran pelatihan olahraga untuk menigkatkan kesegaran jasmani

Jenis-jenis dan takaran pelatihan olahraga untuk menigkatkan kesegaran jasmani
Adapun beberapa macam bentuk pelatihan olahraga sebagai sarana untuk pembinaan dan pemeliharaan kesegaran jasmani, yaitu antara lain : jalan, joging, bersepeda, berenang dan bentuk-bentuk pelatihan fisik lain yang penting ada penekanan pada unsur aerobik. Sedangkan mengenai takarannya, sumosarjuno (1983) dalam Wiryosaputro (1988 : 230), mengemukakan bahwa agar pelatihan fisik dapat berjalan dengan aman dan efektif, maka dibutuhkan catatan yang harus memperhatikan 3 faktor yaitu :

a.    Intensitas pelatihan
Intensitas pelatihan fisik yang dianjurkan dalam rangka meningkatkan kesegaran jasmani sebaiknya antara 60% dan 80% dari kapasitas aerobic maksimal, atau antara 72%/87% dari denyut nadi yang dianjurkan akan berdampak kurang baik terhadap kesehatan.

b.    Lamanya pelatihan
Sebaiknya pelatihan fisik yang dianjurkan adalah berlatih sampai mencapai “training zone” (sesuai dengan denyut nadi maksimal), dan berada dalam training zone selama 15-25 menit.
c.    Frekuensi latihan
Dianjurkan untuk melakukan pelatihan fisik dengan frekuensi pelatihan 3-5 kali setiap minggu yang berhubungan erat dengan intensitas dan lamanya pelatihan.
Berkaitan dengan takaran pelatihan seperti tersebut diatas Giam dan Teh (1992:17), menyatakan bahwa bagi mereka yang cukup sehat dan memiliki kebugaran yang baik, sesuai petunjuk resep FITT dapat memberikan manfaat maksimal terhadap tingkat kebugaran.
Adapun anjuran tersebut adalah sebagai berikut :
  • Frekuensi adalah 3-5 kali setiap minggu
  • Intensitas adalah kurang lebih 60-85% dari denyut nadi maksimal.
  • Tipe (macam pelatihan) adalah suatu macam kombinasi pelatihan aerobik dan aktifitas kalestenik (senam). Pilihan aktifitas tersebut berdasarkan selera, keadaan dan kebugaran tersedianya fasilitas yang digunakan.
  • Time (waktu pelatihan) adalah 15-20 menit pelatihan yang bersifat aerobik yaang dilakukan terus-menerus dan didahului dengan pemanasan 5-10 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5-10 menit.
  • sumber :  http://www.sarjanaku.com/2011/09/kesegaran-jasmani-pengertian-fungsi.html
Share:
            Tidak ada komentar    

Alat Ukur Kesegaran Jasmani

Alat Ukur Kesegaran Jasmani

Alat untuk mengukur Tingkat Kesegaran Jasmani seseorang berbeda-beda menurut jenjang sekolah, yaitu untuk Sekolah Dasar, Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama dan Sekolah Menangah Atas /Kejuruan.

Tes Kesegaran Jasmani yang digunakan untuk anak-anak dari usia Sekolah Dasar, Sekolah lanjutan Tingkat Pertama dan  Sekolah Menengah Atas  antara lain : 
  • Tes Kesegaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 1,2 dan 3), rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 30 meter, 2). Angkat tubuh 30 detik, 3). Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari 600 meter.
  • Tes Kesegaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 4, 5 dan 6), rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 40 meter, 2). Angkat tubuh 30 detik, 3). Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari 600 meter.
  • Tes Kesegaran Jasmani untuk Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama, rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2). Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), 3). Baring duduk 60 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari jarak jauh (800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra).
  • Tes Kesegaran Jasmani untuk Sekolah Menengah Atas, rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2). Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), 3). Baring duduk 60 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari jarak jauh (800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra).(Nurhasan, 2001 :149)
  • sumber :  http://www.sarjanaku.com/2011/09/kesegaran-jasmani-pengertian-fungsi.html
Share:
            Tidak ada komentar    

Cara Meningkatkan Kesegaran Jasmani

Cara Meningkatkan Kesegaran Jasmani
Untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan jasmani yang membina keseimbangan unsur kesegaran jasmani. Untuk membina atau memelihara kesegaran jasmani, salah satu caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani. Suatu latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, harus dilakukan menurut aturan atau cara tertentu.  Hal ini berkaitan pula dengan jenis kegiatan jasmani yang terbagi dalam beberapa jenis, yaitu kegiatan yang bersifat aerobic (latihan yang membutuhkan oksigen) dan kegiatan yang bersifat anaerobic (latihan yang tidak membutuhkan oksigen), dan yang tergantung pada keterampilan.  (Sadoso Sumardjuno, 1989 : 12) menyatakan bahwa untuk meningkatkan dan mempertahankan kesegaran jasmani dengan baik, haruslah memenuhi tiga macam takaran, antara lain sebagai berikut :

a.    Intensitas latihan 
Intensitas latihan kesegaran jasmani berkisar antara 72 % - 87 % dari denyut nadi maksimal . artinya bagi seseorang yang umurnya 45 tahun, bila melakukan latihan, maka intensitas latihan yang dilakukan haruslah sampai denyut nadi mencapai paling sedikit 126 per menit (72% dari denyut nadi maksimal) dan paling tinggi 152 denyut permenit (87% dari denyut nadi maksimal).   

b.    Lamanya Latihan
Lama latihan yang baik dan tidak berbahaya harus berlatih mencapai zone latihan (traning zone) dan berada dalam zone latihan 15-25 menit.

c.     Takaran latihan   
Jika intensitas latihan lebih tinggi, maka waktu latihan dapat lebih pendek. Sebaliknya jika intensitas latihannya lebih kecil, maka waktu latihan harus lebih lama. Takaran lamanya latihan untuk olahraga kesehatan antara 20-30 menit dalam zone latihan, lebih lama lebih baik. Latihan-latihan tidak akan efisien atau kurang membuahkan hasil, kalau kurang dari takaran tersebut.  
sumber:http://www.sarjanaku.com/2011/09/kesegaran-jasmani-pengertian-fungsi.html                                                                                                                                                                                                                                           
Share:
            Tidak ada komentar    

Komponen-komponen Kesegaran Jasmani

Komponen-komponen Kesegaran Jasmani
  • Kesegaran jasmani terdiri dari dua bagian, yaitu :Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness)terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh.
  • Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan (skill related) terdiri dari : kecepatan, power, keseimbangan, kelincahan, koordinasi dan kecepatan reaksi (Mutohir dan Gusril, 2004 :72)
Menurut Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9), mengelompokkan Kesegaran jasmani dalam 4 komponen pokok diantaranya :
  • Ketahanan jantung dan peredaran darah (cardiovascular endurance)
  • Kekuatan (strength)
  • Ketahanan otot (muscular endurance)
  • Kelenturan (flexibility)
  • sumber :  http://www.sarjanaku.com/2011/09/kesegaran-jasmani-pengertian-fungsi.html
Share:
            Tidak ada komentar    

Fungsi khusus dari kesegaran jasmani terbagi menjadi tiga golongan

Fungsi khusus dari kesegaran jasmani terbagi menjadi tiga golongan sebagai berikut:
  • Golongan pertama yang berdasarkan pekerjaan
    Misalnya kebugaran jasmani bagi olahragawan untuk meningkatkan prestasi, kebugaran jasmani bagi karyawan untuk meningkatkan produktivitas kerja, dan kebugaran jasmani bagi pelajar untuk mempertinggi kemampuan belajar.
  • Golongan kedua berdasarkan keadaan
    Misalnya kebugaran jasmani bagi orang-orang cacat untuk rehabilitasi, dan kebugaran jasmani bagi ibu hamil untuk mempersiapkan diri menghadapi kelahiran.
  • Golongan ketiga berdasarkan umur
    Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh ( Agus Mukholid, M.Pd, 2004 : 3). 
  • sumber :  http://www.sarjanaku.com/2011/09/kesegaran-jasmani-pengertian-fungsi.html
Share:
            Tidak ada komentar    

Reaksi (Reaction)

Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
  1. menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain
  2. sumber :  https://anggaway89.wordpress.com/2010/05/25/komponen-kebugaran-jasmani/
Share:
            Tidak ada komentar    

Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:
  1. melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
  2. untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring
  3. untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang
  4. sumber :  https://anggaway89.wordpress.com/2010/05/25/komponen-kebugaran-jasmani/
Share:
            Tidak ada komentar    

Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah
  1. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
  2. berdiri dengan satu kaki jinjit
  3. tubuh membentuk kapal-kapalan
  4. sikap lilin
  5. berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
  6. sumber :  https://anggaway89.wordpress.com/2010/05/25/komponen-kebugaran-jasmani/
Share:
            Tidak ada komentar    

Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah
  1. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
  2. berdiri dengan satu kaki jinjit
  3. tubuh membentuk kapal-kapalan
  4. sikap lilin
  5. berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
  6. sumber :  https://anggaway89.wordpress.com/2010/05/25/komponen-kebugaran-jasmani/
Share:
            Tidak ada komentar    

Koordinasi (Coordination)

Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya:
  1. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri.
  2. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan.
  3. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri
  4. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan
  5. sumber :  https://anggaway89.wordpress.com/2010/05/25/komponen-kebugaran-jasmani/
Share:
            Tidak ada komentar    

Kecepatan (Speed)

Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah
  1. lari cepat 50 m
  2. lari cepat 100 m
  3. lari cepat 200 m
  4. sumber :  https://anggaway89.wordpress.com/2010/05/25/komponen-kebugaran-jasmani/
Share:
            Tidak ada komentar    

Daya Otot (Muscular Power)

3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contohnya:
  1. vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
  2. front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
  3. side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
  4. sumber :  https://anggaway89.wordpress.com/2010/05/25/komponen-kebugaran-jasmani/
Share:
            Tidak ada komentar    

daya tahan

. Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:
  1. lari 2,4 km.
  2. lari 12 menit.
  3. lari multistage.
  4. angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
  5. lari naik turun bukit.    
  6. sumber :  https://anggaway89.wordpress.com/2010/05/25/komponen-kebugaran-jasmani/
Share:
            Tidak ada komentar