Minggu, 29 Januari 2017

komponen kebugaran jasmani

1. Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
  1. squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
  2. push up, melatih kekuatan otot lengan.
  3. sit up, melatih kekuatan otot perut.
  4. angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
  5. back up, melatih kekuatan otot perut.
2. Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:
  1. lari 2,4 km.
  2. lari 12 menit.
  3. lari multistage.
  4. angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
  5. lari naik turun bukit.
3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contohnya:
  1. vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
  2. front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
  3. side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah
  1. lari cepat 50 m
  2. lari cepat 100 m
  3. lari cepat 200 m
5. Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:
  1. upperr Body Flexibility Exercises
6. Kelincahan (Agility),
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah
  1. lari zig-zag
  2. lariu bolak-balik 5 m
  3. lari bolak-balik 10 m
  4. lari angka 8
  5. kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya:
  1. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri.
  2. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan.
  3. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri
  4. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah
  1. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
  2. berdiri dengan satu kaki jinjit
  3. tubuh membentuk kapal-kapalan
  4. sikap lilin
  5. berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:
  1. melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
  2. untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring
  3. untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera
Share:
            Tidak ada komentar    

FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARANJASMANI

FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARANJASMANI
1.      Umur. Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.
2.      Jenis Kelamin. Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunayi nilai yang jauh lebih besar.
3.      Genetik. Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh,obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.
4.      Makanan. Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olah raga yang memerlukan kekuatan otot yang besar.
5.      Rokok. Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh terhadap daya tahan, selain itu menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine yang ada, dapat memperbesarpengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.
Share:
            Tidak ada komentar    

Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

B.     Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani
1.Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu sesingkat-singkatnya
Latihan kecepatan (Speed training)
   Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut.
   Perlu diingat bahwa untuk lebih efektifnya latihan kecepatan tersebut, perlu rangsangan­rangsanganlstimulus luar seperti: tanda dengan tepukan Langan, bunyi peluit, atau suara sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Pengertian kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
a)   Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.a
b)   Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).
c)   Lari naik bukit
d)   Lari menuruni bukit.
e)   Lari menaiki tangga gedung.
1)     Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
a)    Tujuannya : – melatih kecepatan gerakan seseorang
- untuk mengukur kecepatan.
b)    Perlengkapan :
(1)    Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
(2)    Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.
c)    Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :
(1)    Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.
(2)    Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
(3)    Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
(4)    Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 40-60 meter.
(5)    Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
(6)    Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”) sampai siswa dapat melintasi garis finish.
2.Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan respon kinetik setelah menerima perintah atau rangsangan.
Latihan Kecepatan bereaksi
1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap
bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.
3.Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau sekelompok alat untuk bekerja secara maksimal.
Contoh Latihan Daya Ledak (Power)
Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan orang yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban dengan berat badan disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:
a) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
b) Melompat dengan satu kaki secara bergantian
c) Lompat Jongkok
d) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
e) Melompat dengan kaki secara bergantian
f) lompat jongkok
g) Lompat dua kaki dengan box
4. Kekuatan otot adalah tenaga,gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal.
Share:
            Tidak ada komentar    

tujuan melakukan latihan kebugaran jasmani

  1. Melenturkan sendi
Melenturkan sendi merupakan tujuan latihan kebugaran jasmani yang dapat dilakukan dengan cara melatih kelenturan otot-otot tubuh dan anggota gerak. Bentuk latihan yang dapat dilakukan antara lain yaitu dengan senam lantai, seperti gerakan roll baik ke depan maupun ke belakang, kayang, split, atau melakukan gerakan senam kesegaran jasmani dengan melatih gerakan dari kepala sampai kaki. Dengan kelenturan sendi akan sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda terutama untuk meminimalkan terjadinya cedera, misalnya ketika terjatuh atau terbentur sesuatu. Kelenturan sendi juga memudahkan tubuh Anda agar dapat menjalankan aktifitas sehari-hari dengan leluasa tanpa terjadi kaku atau gangguan pada otot dan anggota gerak.
  1. Memperkuat tulang
Salah satu tujuan latihan kebugaran jasmani adalah untuk memperkuat tulang. Dengan latihan secara rutin, tulang Anda pun akan menjadi kuat sehingga mampu membawa beban tanpa kesulitan yang berarti, terhindar dari pengeroposan tulang (osteoporosis), dan meminimalkan cedera (patah tulang) ketika mengalami jatuh/kecelakaan. Latihan yang dapat dilakukan untuk memperkuat tulang antara lain yaitu dengan berjalan kaki, berlari, bersepeda, angkat beban, senam, dan sebagainya.
  1. Meningkatkan daya tahan tubuh
Tujuan latihan kebugaran jasmani untuk kesehatan tubuh yang paling utama yaitu meningkatkan daya tahan tubuh. Dengan melakukan latihan kebugaran jasmani, maka metabolisme tubuh menjadi lancar dan imunitas pada tubuh seseorang menjadi meningkat. Kondisi ini menyebabkan daya tahan tubuh menjadi lebih kuat sehingga terhindar dari berbagai penyakit, baik jenis penyakit menular maupun tidak menular. Orang yang memiliki kebugaran fisik yang bagus tentunya juga akan terlihat segar dan cerah.
  1. Melancarkan peredaran darah
Tujuan latihan kebugaran jasmani yang berikutnya yaitu untuk melancarkan peredaran darah. Sebagaimana kita ketahui, bahwa jantung adalah pusat dari kehidupan sebab merupakan mesin utama untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Dengan latihan kebugaran jasmani secara rutin maka dapat meningkatkan kinerja jantung secara optimal dalam memompa darah ke seluruh jaringan tubuh, memperkuat otot jantung, dan melancarkan aliran darah di dalam pembuluh darah. Sehingga Anda dapat terhindar dari penyakit berbahaya seperti stroke, penyakit jantung koroner, dan gagal jantung. Latihan kebugaran jasmani yang dapat dilakukan untuk meancarkan peredaran darah antara lain yaitu dengan lari, latihan treadmill, senam aerobik, dan sebagainya.
  1. Meningkatkan kecerdasan
Latihan kebugaran jasmani juga bertujuan untuk meningkatkan kecerdasan otak. Fisik yang bugar tentunya juga dapat meningkatkan kinerja otak bekerja secara optimal, sehingga konsentrasi menjadi lebih baik, tidak mudah lupa, cepat dalam merespon sesuatu, dan daya pikir menjadi lebih cemerlang. Untuk meningkatkan kecerdasan, Anda dapat memilih latihan kebugaran jasmani yang memadukan gerakan fisik dengan fungsi koordinasi otak.
Latihan tersebut antara lain yaitu menendang bola ke arah gawang yang dijaga oleh penjaga gawang, mengarahkan bola basket ke keranjang, memukul bola kasti yang dilemparkan teman dengan tongkat, atau dengan memukul bola tenis dengan raket ke arah tembok yang telah ditandai sasarannya. Anda juga dapat berlatih lempar tangkap bola, melakukan gerakan dengan berbagai aba-aba tertentu, atau dengan mengkombinasikan berbagai gerakan untuk melatih syaraf motorik otak.
  1. Meredakan stres
Tujuan latihan kebugaran jasmani yang tak kalah penting yaitu untuk meredakan stres. Sebagaimana kita ketahui bahwa stres dapat menjadi sumber berbagai penyakit. Dengan melakukan latihan kebugaran jasmani secara rutin maka tubuh Anda akan menjadi lebih rileks, pikiran nyaman, beban pikiran terasa berkurang, dan stres pun dapat terobati. Anda dapat melakukan latihan kebugaran jasmani sambil berefreshing, misalnya jalan sehat atau lari lintas alam, bersepeda, berenang, dan sebagainya.
  1. Meningkatkan energi dan stamina
Dalam latihan kebugaran jasmani terdapat komponen antara lain yaitu kekuatan, kecepatan, daya ledak dan daya tahan. Keempat unsur ini sangat berperan dalam meningkatkan energi dan stamina seseorang. Sehingga dengan melakukan latihan kebugaran jasmani secara rutin seseorang tersebut menjadi lebih bertenaga, stamina selalu fit, lebih bersemangat dan bergairan, serta tidak mudah capek. Dengan kondisi yang prima ini tentunya akan membuat tubuh selalu sehat dan bugar, produktifitas kerja dan kualitas hidup juga meningkat.
  1. Mencegah obesitas
Salah satu tujuan latihan kebugaran jasmani adalah untuk mencegah obesitas. Sebagaimana kita ketahui bahwa obesitas merupakan faktor risiko dari berbagai penyakit berbahaya seperti hipertensi, diabetes mellitus, penyakit jantung, dan stroke. Dengan melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur maka dapat membakar lemak di dalam jaringan tubuh sekaligus melancarkan metabolisme sehingga dapat terhindar dari obesitas. Selain bermanfaat terhindar dari berbagai penyakit, memiliki tubuh yang langsing tentunya dapat memperindah bentuk tubuh dan menjadikan seseorang tampil lebih percaya diri.
Ada banyak bentuk latihan kebugaran jasmani yang ditujukan untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran fisik, antara lain yaitu dengan berjalan, berlari, push up, sit up, back up, angkat beban, senam aerobik, bersepeda, renang, treadmill, senam lantai, meloncat, membidik sasaran, mengkombinasikan berbagai gerakan, dan sebagainya. Agar latihan kebugaran jasmani dapat benar-benar bermanfaat bagi kesehatan, tentunya tidak dapat dijalankan hanya dengan melakukannya sesekali saja, tetapi harus dilatih secara rutin. Selain dengan latihan kesegaran jasmani, agar tubuh selalu sehat sebaiknya Anda juga selalu mengkonsumsi makanan yang bergizi, banyak minum air putih, hindari rokok dan alkohol, serta beristirahat yang cukup.
Share:
            Tidak ada komentar    

kekuatan otot

Kekuatan Otot

www.askmen.com
Melatih otot bisa dilakukan dengan olahraga angkat beban secara teratur. Selain itu di fitness banyak alat yang bisa digunakan untuk melatih otot baik tangan maupun kaki seperti gerakan pull up.
Tanpa alatpun bisa melakukan latihan kekuatan otot yakni dengan gerakan push up. Yang dilatih dalam push up memang fokus pada kekuatan otot tangan yang menahan tubuh.
Share:
            Tidak ada komentar